Les exercices que vous ne faites pas et que votre entraîneur aimerait que vous ajoutiez à votre programme d’entraînement.

Il y a de fortes chances qu’en ce qui concerne votre routine de gym, vous n’ayez que cela – une routine. Vous faites probablement les mêmes exercices par cœur, même si vous les mélangez au cours de la semaine. Vous connaissez peut-être certains exercices, mais cela ne signifie pas nécessairement que vous obtenez les meilleurs résultats en les pratiquant. De même, ce n’est pas parce qu’un exercice est populaire auprès des autres pratiquants qu’il est bénéfique ou efficace.

Pensez moins à la presse à jambes, à la presse à abdominaux et aux abdominaux, et plus au poids du corps et aux exercices de base. Voici des exercices que vous ne faites pas et que les entraîneurs personnels aimeraient vraiment que vous fassiez.

Crawl d’ours

« Le Bear Crawl est un excellent exercice pour tout le corps qui vise à renforcer le tronc, les épaules et la stabilité. Aucun équipement n’est nécessaire, vous pouvez donc effectuer l’exercice n’importe où », explique. « Les gens ne font pas de bear crawl parce que cela nécessite un certain niveau de coordination et peut être mentalement difficile. À première vue, cela ne semble pas être un exercice difficile, mais une forme correcte fera travailler tout le corps et augmentera le rythme cardiaque. »

Commencez sur le sol avec vos mains sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Soulevez lentement vos genoux du sol de façon à ce que vous planiez à environ 15 cm du sol.

Ensuite, levez simultanément la main droite et le pied gauche en faisant un pas en avant.

Répétez l’exercice avec le bras opposé et la jambe opposée pour le nombre de répétitions indiqué.

Sauts à la turque

« Ce mouvement améliore la stabilité des épaules, la mobilité des hanches et la force générale. Les gens ne font pas de redressements turcs parce que c’est un exercice compliqué à apprendre et qu’il peut être dangereux s’il est mal exécuté. Ils demandent une grande concentration, et nous sommes obligés de ralentir. »

Commencez par vous allonger à plat sur le sol avec un poids dans votre main droite. Appuyez sur le poids tout droit vers le haut de façon à avoir une ligne de votre main à votre épaule. Pliez le genou droit vers l’intérieur et plantez le pied droit sur le sol. Gardez la jambe gauche tendue et droite.

Tout en gardant l’œil sur l’haltère et le bras tendu, roulez lentement jusqu’au coude gauche, et poussez jusqu’à la main gauche.

Poussez par la paume gauche et le pied droit pour soulever les hanches. Soulevez et tournez simultanément les hanches en faisant passer votre pied gauche par votre pied droit et votre main gauche jusqu’à ce que vous vous retrouviez en position semi-agenouillée avec la jambe droite devant.

Dirigez le pied avant vers la position debout, le bras droit toujours verrouillé au-dessus de la tête.

Suivez le même schéma pour revenir à la position de départ. Répétez de l’autre côté.

Levée de jambe simple

« Exercice du bas du corps qui active les fessiers et les ischio-jambiers avec moins de poids que le deadlift traditionnel et donc moins de risque de blessure. L’entraînement sur une seule jambe réduit également les déséquilibres musculaires, ce qui réduit le risque de blessure. Améliore l’équilibre, la stabilité de la cheville et la force de la chaîne postérieure. Ces exercices ne sont pas populaires car les deadlifts à une jambe nécessitent un certain niveau de coordination et beaucoup de gens ne comprennent pas les avantages de l’entraînement unilatéral. »

Commencez en position debout avec une légère flexion des genoux et des haltères descendus à vos côtés.

Commencez simultanément à faire glisser les haltères le long de votre jambe droite pendant que votre jambe gauche se soulève jusqu’à ce que vous trouviez une ligne droite de votre tête à votre pied arrière avec les haltères à hauteur de tibia.

Appuyez sur le pied droit pour revenir à la position debout. Répétez de l’autre côté.

Presse pallof

« L’un des meilleurs exercices de base anti-rotation. Il développe les muscles centraux qui sont censés protéger notre colonne vertébrale, réduisant ainsi le risque de blessure au dos. C’est un excellent exercice de base pour tous les niveaux de forme physique. Ils semblent simples au premier abord et ne sont pas aussi « sexy » que les exercices de base traditionnels. »

Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, avec une légère flexion des genoux et un appareil à câble à vos côtés.

Attrapez la poignée de la machine à câble et tenez-la serrée contre votre poitrine.

Tout en gardant la poitrine et les hanches droites vers l’avant, poussez la poignée directement devant vous, puis ramenez-la vers votre poitrine. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Rows et Deadlifts

Acuna recommande ces exercices pour plusieurs raisons : Ils sont composés, donc ils font travailler plusieurs muscles à la fois, ce qui vous fait gagner du temps et renforce votre corps.

« Les rangs et les deadlifts ciblent l’arrière de votre corps, qui pour des raisons évidentes est négligé car ils sont moins glamour et un peu oubliés dans une ère numérique de séances d’entraînement

Row

En utilisant une machine à câble horizontale et lestée pour les rameurs, commencez avec les genoux légèrement pliés afin que votre dos ne soit pas courbé mais que vous soyez toujours capable d’atteindre le câble. En gardant vos abdominaux serrés et votre dos droit, tirez les poignées vers l’arrière en déplaçant votre torse avec vos bras.

Soulevé de terre

Pour commencer, pliez légèrement les genoux tout en gardant les pieds écartés des hanches. Basculez les hanches vers l’avant en gardant les épaules en arrière et loin des oreilles. Lorsque vous soulevez le corps, faites passer votre poids par les talons tout en redressant les genoux, en faisant une pause au sommet et en serrant les fessiers. Il est très important de s’assurer que vous n’arrondissez jamais votre dos lorsque vous soulevez des poids.

Planches

« Je suis sûre que ce n’est pas un exercice secret, mais les planches font travailler le tronc d’une manière que beaucoup d’autres exercices d’abdominaux ne font pas. Elles exercent une tension sur votre tronc, au lieu de le faire fléchir pour le développer. L’équilibre nécessaire pour vous maintenir en place fait également appel aux petits muscles auxquels nous ne pensons pas, ce qui vous rend encore plus fort ! »

Pour une planche standard, placez vos avant-bras sur le sol de façon à ce que vos bras soient parallèles à votre corps et alignés sous les épaules. Vous pouvez placer vos paumes à plat sur le sol ou joindre vos mains – selon ce qui est le plus confortable.